Bảng tính lượng calo trong thực phẩm

     

Không phải ai cũng có đủ thời gian để đếm từng calo 1 trong khẩu phần ăn uống của mình. Bảng tính calories trong thức ăn ra đời nhằm mục tiêu giúp dễ dàng hóa quy trình tính calo, góp phần gia hạn chế độ nạp năng lượng khoa học, mạnh khỏe và nâng cấp sức khỏe.

Bạn đang xem: Bảng tính lượng calo trong thực phẩm

Calories là gì? bởi vì sao cơ thể luôn phải calories?

*

Calories là gì?

Calories là đơn vị được áp dụng để đo mức tích điện trong thức ăn. Nhờ vào quy cầu này, ta hoàn toàn có thể xác định được:

- Mức năng lượng nạp vào khung người mỗi ngày

- 1 món ăn uống có đựng bao nhiêu đơn vị năng lượng

- Mức năng lượng cần kiểm soát và điều chỉnh để tăng hoặc bớt cân

Cơ thể cần tích điện để gia hạn sự sống với điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mỗi một khi ăn uống một thứ nào đó là đã bao gồm calo được nạp vào. Khung hình sử dụng nguồn tích điện đó nhằm phuc vụ yêu cầu vận động hàng ngày. Bao hàm những hoạt động cơ bản nhất như hội đàm chất, tim đập cho tới các hoạt động thể hóa học như đi bộ, chạy nhảy,…. Để bảo trì cân nặng ổn định, calo nạp vào phải thăng bằng với calo tiêu hao qua các hoạt động. Đây cũng là mục tiêu của hết sức nhiều chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, bọn họ càng tiến hành nhiều vận động thể chất thì càng tốn những calo cùng ngược lại.

Bảng tính calories vào thức ăn

Bảng tính calories vào thức ăn

Món ăn

Đơn vị tính

Calo

Thực phẩm từ bỏ nhiên

Thịt bò

100 gram

250

Thịt đùi gà

100 gram

177

Thịt ức gà

100 gram

164

Thịt ba chỉ heo

100 gram

517

Thịt nạc heo

100 gram

242

Chân giò heo

100 gram

406

Cá hồi

100 gram

208

Cá ngừ

100 gram

129

Cá thu

100 gram

305

Mực

100 gram

181

Tôm

100 gram

100

Cua biển

100 gram

83

Ngao

100 gram

73

Ốc mít

100 gram

86

100 gram

115

Thịt đùi cừu

100 gram

294

Sữa bò

100 gram

42

Trứng gà

1 trái (50 gram)

45

Phô mai tươi

100 gram

402

Bơ động vật

100 gram

717

Rau cải

100 gram

65

Rau muống

100 gram

55

Nấm

100 gram

26

Cần tây

100 gram

15

Rau dền

100 gram

30

Su hào

100 gram

27

Bắp cải

100 gram

24

Cà rốt

100 gram

41

Cà chua

100 gram

18

Dưa chuột

100 gram

22

Đậu phụ

100 gram

76

Đậu bắp

100 gram

33

Đậu cove

100 gram

92

Rau mồng tơi

100 gram

26

Quả bơ

100 gram

160

Táo

100 gram

52

Cam

100 gram

47

Vải

100 gram

66

Nhãn

100 gram

62

Xoài

100 gram

60

Mít

100 gram

89

Dâu tây

100 gram

32

Na

100 gram

101

Dứa

100 gram

50

Khoai tây

100 gram

77

Khoai lang

100 gram

85

Ngô

100 gram

85

Yến mạch

100 gram

67

Đậu đen

100 gram

106

Món nạp năng lượng sáng

Phở bò

1 tô

315

Phở gà

1 tô

322

Bún bò

1 tô

368

Bún chân giò

1 tô

400

Bún ngan

1 tô

375

Bún mọc

1 tô

316

Bún cá

1 tô

344

Bún tươi

100 gram

69

Bún đậu

1 dĩa

302

Miến ngan

1 tô

326

Bún hải sản

1 tô

415

Bún sườn

1 tô

331

Bún riêu cua

1 tô

362

Cháo gà

1 tô

298

Cháo sườn

1 tô

255

Cháo ngao

1 tô

219

Cháo đậu đen

1 tô

201

Cháo đậu xanh

1 tô

210

Mì tôm

1 tô

129

Mì xào bò

1 dĩa

274

Bánh mì thịt

1 ổ

318

Bánh mì trứng

1 ổ

312

Bánh mì pate

1 ổ

361

Bánh mì chấm sữa đặc

1 ổ

183

Bánh bao nhân thịt

1 chiếc

211

Bánh giò

1 chiếc

302

Xôi đỗ xanh

200 gram

228

Xôi lạc

200 gram

249

Xôi xéo

200 gram

334

Xôi ngô

200 gram

312

Xôi đỗ đen

200 gram

301

Xôi phân tử sen

200 gram

297

Xôi khúc

200 gram

377

Món nạp năng lượng chính – món mặn

Cơm trắng

100 gram

67

Cơm gạo lứt

100 gram

82

Thịt heo kho trứng

1 dĩa

339

Thịt heo cừu giòn

1 dĩa

412

Thịt heo hầm tiêu

1 tô

526

Thịt heo luộc

1 dĩa

270

Thịt heo rang mắm

1 dĩa

292

Thịt heo viên nóng cà chua

1 dĩa

255

Thịt heo xào nấm

1 dĩa

246

Giò lợn

100 gram

337

Giò gà

100 gram

297

Giò bò

100 gram

369

Thịt heo xá xíu

1 dĩa

268

Thịt heo quay

1 dĩa

373

Thị heo xông khói

1 dĩa

519

Xúc xích

100 gram

315

Thịt gà rang xả ớt

1 dĩa

306

Thịt kê rang gừng

1 dĩa

314

Salad ức gà

1 dĩa

225

Thịt gà xào rau củ củ

1 dĩa

301

Thịt con kê hầm củ sen

1 tô

414

Thịt kê hầm ngải cứu

1 tô

432

Gà rán

1 dĩa

399

Gà quay

1 dĩa

387

Gà hấp lá chanh

1 dĩa

312

Gà xé phay

1 dĩa

259

Thịt bò xào đề xuất tỏi

1 dĩa

300

Thịt bò khô

1 dĩa

412

Thịt trườn hầm khoai tây

1 tô

516

Thịt trườn áp chảo

1 dĩa

328

Thịt bò kho tiêu

1 dĩa

333

Thịt trườn ngâm mắm

1 dĩa

417

Mực nhồi giết mổ hấp

1 dĩa

301

Đậu nhồi thịt sốt cà chua

1 dĩa

228

Mực luộc xả ớt

1 dĩa

259

Mực chiên xù

1 dĩa

312

Mực xào cần tỏi

1 dĩa

358

Mực nướng

1 dĩa

379

Cá hồi áp chảo

1 dĩa

421

Cá bống kho tiêu

1 dĩa

382

Cá rán

1 dĩa

432

Canh cá chua

1 tô

366

Cá hấp gừng

1 dĩa

315

Cá sốt cà chua

1 dĩa

415

Cá om dưa

1 dĩa

362

Tôm kho

1 dĩa

287

Tôm hấp

1 dĩa

345

Tôm nướng muối hạt ớt

1 dĩa

446

Tôm nấu măng

1 tô

268

Chả tôm

1 dĩa

310

Chả cá

1 dĩa

415

Chả mực

1 dĩa

392

Chả cua

1 dĩa

371

Cua hấp

1 dĩa

365

Cua rang me

1 dĩa

419

Ngao hấp xả

1 dĩa

255

Chả nem

1 chiếc

67

Các món canh – rau

Rau muống luộc

1 dĩa

115

Rau muống xào

1 dĩa

168

Rau cải luộc

1 dĩa

121

Rau cải xào

1 dĩa

165

Canh rau xanh cải

1 tô

216

Rau dền luộc

1 dĩa

177

Canh rau ngót

1 tô

155

Canh khoai tây đun nấu sườn

1 tô

319

Canh túng thiếu ninh xương

1 tô

485

Canh thai nấu tôm

1 tô

327

Canh mùng tơi nấu nướng cua

1 tô

226

Mướp xào

1 dĩa

239

Giá xào

1 dĩa

168

Nấm xào

1 dĩa

202

Salad dưa chuột cà chua

1 dĩa

197

Súp lơ xanh luộc

1 dĩa

161

Súp lơ trắng xào

1 dĩa

227

Canh su hào

1 tô

245

Canh khoai sọ ninh xương

1 tô

208

Ngọn su su xào tỏi

1 dĩa

119

Ngọn túng bấn xào tỏi

1 dĩa

162

Canh măng

1 tô

319

Súp nấm

1 tô

215

Súp ngô hải sản

1 tô

316

Súp rong biển

1 tô

299

Súp túng bấn đỏ

1 tô

404

Bí ngòi xào tỏi

1 dĩa

153

Salad xà lách dầu giấm

1 dĩa

164

Canh trứng đậu phụ

1 tô

207

Salad cà rốt

1 dĩa

220

Đậu cove xào

1 dĩa

263

Khoai tây chiên

1 dĩa

249

Khoai lang chiên

1 dĩa

311

Canh rau xanh cúc

1 dĩa

222

Củ cải luộc

1 dĩa

109

Các món ăn uống vặt

Sữa chua

100 gram

46

Sữa chua mít

1 ly

207

Sữa chua đánh đá

1 ly

165

Sữa đậu nành

1 ly

97

Hạt hạnh nhân

100 gram

597

Hạt óc chó

100 gram

552

Hạt hướng dương

100 gram

584

Hạt điều

100 gram

571

Mít sấy

100 gram

262

Khoai lang sấy

100 gram

219

Bánh quy socola

100 gram

371

Bánh quy hạnh nhân

100 gram

332

Bánh mì ngọt

1 chiếc

229

Bánh sừng bò

1 chiếc

241

Lạc rang húng lìu

100 gram

505

Bánh đậu xanh

1 chiếc

333

Chè đậu đen

1 ly

278

Chè khoai

1 ly

265

Chè mít

1 ly

291

Chè khúc bạch

1 ly

264

Nem chua rán

1 dĩa

415

Caramel

1 phần

247

Trà sữa trân châu

1 ly

339

Bánh quy phô mai

100 gram

442

Bánh nướng thập cẩm

1 chiếc

568

Bánh cupcakes

1 chiếc

294

Bánh kem

1 chiếc

695

Phương pháp nạp calories khoa học

Ngày nào chúng ta cũng nạp calories. Mặc dù để từng calories đều bổ ích cho sức mạnh thì phải biết cách ăn thật khoa học. ước ao làm được điều này, gồm 2 câu hỏi bạn phải đặc biệt chú ý. Đó là xác minh mức calo cần hằng ngày và né xa nhưng loại calo gây hư tổn cho sức mạnh (còn gọi là năng lượng rỗng).

Tính toán lượng calo phải mỗi ngày

*

Bảng tính calories trong thức nạp năng lượng - thực phẩm

Mức tích điện trong một món đồ ăn hoặc đồ uống được đo bằng calo. Khi bọn họ ăn cùng uống những calo rộng mức chúng ta sử dụng, cơ thể chúng ta sẽ lưu trữ lượng dư thừa bên dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu như điều này tiếp diễn trong khoảng thời gian đủ dài, bạn có thể tăng cân.

Theo phần nhiều tài liệu về dinh dưỡng, một người đàn ông trung bình cần khoảng chừng 2.500 kcalmỗi ngày để duy trì trọng lượng khung người khỏe mạnh. Đối với một phụ nữ trưởng thành, con số đó là khoảng chừng 2.000kcal.

Ý nghĩa của việc thống kê giám sát calo từng ngày là để khung hình khỏe mạnh và luôn có đầy đủ mức năng lượng cần thiết để gia hạn hoạt động. Đây cũng là bước đặc biệt quan trọng nếu bạn có nhu cầu giảm cân nặng hoặc tăng cân. Sự thay đổi cân nặng phụ thuộc vào nhiều vào cách giám sát calo từng ngày. Không chỉ là calo quan trọng đặc biệt mà dinh dưỡng đem lại lượng năng lượng đó cũng đặc biệt không kém. Dưới đấy là mức calo của ba loại dinh dưỡng thiết yếu trong thực phẩm:

- 1 gram carbohydrate đựng 4 kcal

- 1 gram protein cất 4 kcal

- 1 gram chất mập chứa 9 kcal

Ví dụ, đấy là bảng so với lượng calo khung hình nhận được sau khi ăn 1 phần trứng nặng nề 243 gram:

- Chất lớn 23. 11 gram: 23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal

- hóa học đạm: 30.52 gram: 30.52 x 4 kcal = 122.08 kcal

- Carbohydrate: 1.75 gram: 1.75 x 4 kcal = 7 kcal

Tránh xa calories rỗng

*

Không nạp calo rỗng

Calo rỗng có trong số những thực phẩm cung cấp năng lượng tuy nhiên rất ít giá trị dinh dưỡng. Thành phần của các thực phẩm chứa calo rỗng hầu như không cất chất xơ, axit amin, chất chống oxy hóa, dưỡng chất hoặc vitamin. Calo rỗng có bắt đầu từ chất to rắn và đường vấp ngã sung.

Chất bự rắn: Chất này còn có tồn trên một cách thoải mái và tự nhiên trong những thực phẩm. Tuy nhiên chúng thường được cung ứng trong quá trình chế biến đổi thực phẩm công nghiệp. Bơ động vật hoang dã là nhiều loại chất mập rắn tương đối phổ biến.

Đường bửa sung: Đây là số đông chất tạo ra ngọt công nghiệp được cấp dưỡng thực phẩm với đồ uống trong quy trình chế biến. Chúng đựng đầy năng lượng nhưng ko hề có lợi cho sức khỏe. Ở Việt Nam, các loại đường bổ sung cập nhật phổ đổi mới nhất là sucrose với xi-rô ngô bao gồm hàm lượng fructose cao.

Xem thêm: Món Ngon Từ Thịt Lợn: 20 Công Thức Món Ngon Từ Thịt Heo Dễ Làm, Đậm Đà Đưa Cơm

Đường bổ sung cập nhật và chất mập rắn được cung cấp thực phẩm cùng với mục đích tăng thêm hương vị và biến hóa kết cấu. Tuy nhiên, vị chứa mức tích điện cao buộc phải chúng cũng là lý do chính gây mập phì.

Các thực phẩm có rất nhiều calo rỗng thường đi đôi với sự túng thiếu về phương diện dinh dưỡng. Ví như một lon coca cola có thể cung cấp cho đến 140 calories nhưng không tồn tại lượng dưỡng hóa học đáng đề cập nào xung quanh đường trong đồ uống này. Lượng mặt đường này sẽ lập cập đi vào máu, làm rối loạn cơ chế sinh ra insulin và gây hại mang lại tim mạch. Trong những khi đó 1 ly nước ép táo khuyết chỉ có tầm khoảng 90 – 100 calo với tương đối đầy đủ chất xơ, vitamin và cả protein. Đương nhiên nước ép táo apple sẽ xuất sắc cho khung người hơn, không quan trọng đặc biệt là bạn thừa cân nặng hay thiếu cân.

Nếu muốn nâng cao sức khỏe và sút cân hiệu quả, chúng ta nên tránh xa các thực phẩm đựng được nhiều calories rỗng sau đây: kem, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, thịt mỡ, giết thịt hun khói, xúc xích, pizza, thức ăn uống nhanh, đồ dùng uống bao gồm ga, nước tăng lực, nước ngọt, nước quả đóng góp hộp, những loại kẹo,… phụ thuộc bảng tính calories trong thức ăn trên từ đó nên chọn lựa các thực phẩm giỏi và cân xứng với yêu cầu của bạn dạng thân.

Calories với tăng – bớt cân

Calories tăng cân

*

Nạp các calo để tăng cân

Điều đặc trưng để khiến bạn tăng cân là tạo nên calo thừa nhằm tích trữ. Nghĩa là bạn ăn nhiều tích điện hơn mức khung hình cần để bảo trì sự sống. Nếu bạn muốn tăng cân từ tự và hầu như đặn, hãy ăn nhiều hơn nữa 300 – 500 calo so với lượng vừa đủ. Nếu bạn có nhu cầu tăng cân nặng nhanh, hãy đặt phương châm cao không dừng lại ở đó với khoảng 700–1.000 năng lượng trên mức buộc phải thiết. Dưới đấy là 10 mẹo bé dại giúp bạn nâng cấp mức năng lượng nạp vào sản phẩm ngày tác dụng hơn:

- ko uống nước trước bữa ăn. Điều này rất có thể làm chúng ta no bụng và cạnh tranh nạp vượt calo.- Ăn cácbữa ăn thêm hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ lúc nào bạn tất cả thể, chẳng hạn như trước đó khi đi ngủ.- Uống sữa nguyên kem để gia công dịu cơn khát là 1 trong những cách dễ dàng để nạp thêm protein với calo quality cao.- áp dụng đĩa lớn hơn khi ăn.- Thêm kem vào cafe của bạn. Đây là 1 cách đơn giản dễ dàng để bổ sung thêm calo.- Ngủ ngon và ngủ đủ. Quality giấc ngủ cũng tác động đến sự lớn mạnh cơ bắp ở tín đồ gầy.- quăng quật thuốc lá

Calories giảm cân

*

Ăn bớt calo để giảm cân

Khi nỗ lực giảm cân, cơ chế chung là giảm lượng năng lượng nạp vào khung hình ít rộng 500 năng lượng so với mức khung người cần để bảo trì cân nặng hiện nay tại. Điều này để giúp đỡ bạn giảm khoảng tầm 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Cắt bớt lượng calo mà không lưu ý đến đến dinh dưỡng chưa hẳn là phương pháp giảm cân nặng bền vững. Bạn nên thực hiện thói quen nhà hàng khoa học, cân bằng dưỡng hóa học để nếu gồm giảm cân nặng thì cân nặng này sẽ bền vững, rất khó tăng cân nặng lại. Dưới đấy là những cách điều chỉnh calo vừa lòng lý cho những người muốn giảm cân.

Ăn những protein hơn: Protein là vua của những dinh dưỡng giảm cân. Thêm protein vào chế độ ăn uống của chúng ta là một cách 1-1 giản, hiệu quả để bớt mỡ thừa với tăng cơ bắp. Những nghiên cứu cho biết thêm rằng protein vừa làm cho tăng phần trăm trao đổi chất, vừa giúp hạn chế sự thèm ăn. Vì chưng protein cần tích điện để đưa hóa bắt buộc chế độ ăn uống giàuprotein rất có thể làm tăng mức calo bạn đốt cháy lên 80–100 năng lượng mỗi ngày.

Loại bỏ nước ngọt bao gồm đường với nước củ quả đóng hộp: Cần vứt bỏ calo từ mặt đường lỏng khỏi cơ chế ăn uống nếu bạn muốn giảm cân. Chúng bao hàm nước ngọt có ga, nước trái cây đóng góp hộp và các loại thức uống khác gồm thêm đường. Phần đông thức uống này chứa rất nhiều calo nhưng đông đảo là năng lượng rỗng.

Uống nhiều nước hơn: Một mẹo rất đơn giản và dễ dàng để tăng tác dụng giảm cân nặng là bổ sung thêm nước khoáng hơn. Uống nước có thể làm tăng nút calo khung người đốt cháy 90 phút. Nguyên nhân là vì chưng nước hỗ trợ trao đổi hóa học để tiêu tốn calo. Uống khoảng tầm 2 lít nước mỗi ngày có thể khiến các bạn đốt cháy thêm 96 calo.

Tập thể dục những hơn: Đây là cách đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Không đông đảo thế, vận động để giúp đỡ bạn mạnh mẽ hơn, tạo gốc rễ thể lực để đáp ứng chính sách ăn cắt giảm calo khắt khe.

bảng tính calories trong thức ăn để giúp bạn điều hành và kiểm soát mức năng lượng khung người cần. Qua đó điều chỉnh cân nặng dễ dàng hơn. Hãy tập thói quen bằng vận calo trong mỗi bữa ăn uống từ bây giờ để giữ khung hình khỏe mạnh, phẳng phiu và bước đầu một lối sống khoa học bạn nhé!


Chuyên mục: Ẩm thực