Chế độ dinh dưỡng cho người muốn tăng cân

Ngoài tập luyện thể chất thì chế độ dinh dưỡng đóng phương châm quyết định nếu bạn muốn tăng cân. Chính vì thế, chế độ dinh dưỡng đến người gầy muốn tăng cân vẫn luôn luôn là mối bận trung ương của nhiều người vào xã hội hiện nay. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu về chủ đề này để có thể tìm ra được những biện pháp tăng cân lành mạnh cũng như biết được người gầy muốn tăng cân cần để ý gì bạn nhé!

1. Tại sao bạn không thể tăng cân?

1.1. Chứng cường giáp

Theo Healthline, các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và một số phương pháp y tế gồm thể gây giảm cân hoặc nặng nề tăng cân.

Bạn đang xem: Chế độ dinh dưỡng cho người muốn tăng cân

Cường giáp xảy ra khi tuyến liền kề hoạt động quá mức gây nên tình trạng dư thừa hooc môn tuyến giáp. Hormone tuyến gần kề là yếu tố tác động đến hoạt động chuyển hóa của cơ thể, bao gồm cả việc điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất.

Hoạt trình trao đổi chất hoạt động của những người bị cường gần kề thường diễn ra quá mức và thường đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với người thường. Nếu không tồn tại biện pháp xử lý và cải thiện thì cường giáp có thể gây khó tăng cân, mặc dù lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày đều tăng lên.

1.2. Chứng viêm ruột mạn tính

Viêm ruột mạn tính (IBD) là một thuật ngữ thông thường cho một loạt các tình trạng sức khỏe đặc trưng bởi tình trạng viêm ruột. Những tình trạng này chẳng hạn như hội chứng Crohn cùng viêm loét đại tràng bao gồm thể tác động tiêu cực đến khả năng gia hạn cân nặng của một người.

Người bị IBD tất cả thể cần phải hạn chế ăn một số loại thực phẩm, bị tiêu chảy thường xuyên và có thể khiến giảm cân trong một số trường hợp.

1.3. Đái dỡ đường type 1

Đái túa đường type một là một loại tình trạng tự miễn dịch của cơ thể làm phá hủy những tế bào trong tuyến tụy chịu trách nhiệm sản xuất insulin.

Insulin là hooc môn chịu trách nhiệm chuyển hóa glucose, vày đó nếu đái cởi đường type 1 không được kiểm soát, nó sẽ làm cho lượng đường trong tiết tăng cao sau đó bài tiết qua nước tiểu. Sự bài xích tiết glucose dư thừa này còn có thể dẫn đến giảm cân không chủ ý.

1.4. Chứng rối loạn ăn uống

Mặc dù là nhiều loại tình trạng rối loạn ăn uống không giống nhau, nhưng những người mắc chứng rối loạn ăn uống dạng ngán ăn có thể gặp cực nhọc khăn vào việc bảo trì cân nặng khỏe mạnh. Ở dạng cực đoan nhất, chứng ngán ăn trọng điểm thần gây nên tình trạng sụt cân nặng nghiêm trọng với đôi khi hoàn toàn không thể tăng cân.

2. Những điều cần lưu ý vào chế độ ăn hàng ngày cho người muốn tăng cân

Theo Strong Lifts, cha yếu tố giúp bạn tăng cân nặng và cải thiện thể trạng cơ thể là dinh dưỡng, tập luyện cùng sự kiên trì. Một số mẹo quan liêu trọng về chế độ dinh dưỡng mang đến người gầy muốn tăng cân bao gồm:

Thức ăn lỏng sệt sẽ dễ tiêu hóa hơn thức ăn đặc. Chẳng hạn bạn bao gồm thể có tác dụng sinh tố bằng cách trộn yến mạch, sữa, chuối, bơ đậu phộng cùng whey protein để cân nặng bằng các nhóm dưỡng chất nhưng vẫn giàu năng lượng và dễ uống.Duy trì sự nhất cửa hàng trong ăn uống cùng tập luyện: Muốn tăng cân thì bạn cần phải liên tục ăn nhiều hơn mức năng lượng đốt cháy. Nếu lúc này bạn ăn nhiều nhưng các ngày còn lại trong tuần lại ăn quá ít thì sẽ không thể đạt được mục tiêu tăng cân.

3. Chế độ dinh dưỡng mang lại người gầy muốn tăng cân: Tăng cường bổ sung những thực phẩm nhiều dinh dưỡng

Theo EbyLife, những loại thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng nên có mặt trong chế độ dinh dưỡng mang đến người gầy muốn tăng cân nặng bao gồm:

3.1. Quả hạch và những loại hạt

Các loại quả hạch và hạt là chứa rất nhiều chất khủng lành mạnh, protein cùng calo. Đặc biệt hạnh nhân là nguồn cung cấp vi-ta-min E, magie với chất xơ tuyệt vời. Chỉ một nắm hạnh nhân (khoảng trăng tròn hạt) đã chứa khoảng 7 gam chất đạm, 12 gam chất mập lành mạnh, 3 gam chất xơ, 7 gram carbs cùng tương đương 120 calo.

Xem thêm: Cách Trị Lở Miệng Tại Nhà Nhanh Nhất Sau 1 Đêm, Bỏ Túi 5 Cách Chữa Nhiệt Miệng Nhanh Nhất

Các loại quả hạch cùng hạt đề nghị bổ sung vào khẩu phần ăn bao gồm: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt phỉ, hạt mắc ca, hạt hồ trăn, hạt bí, hạt hướng dương,…

3.2. Bơ hạt

Bơ hạt được làm cho từ các loại hạt là dạng thực phẩm lành mạnh nhiều calo phải bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày của người gầy. Bạn có thể phết bơ hạt lên bánh mỳ nướng, phân phối sinh tố, phết bơ hạt lên táo, chuối hoặc ăn trực tiếp bằng thìa.

Một số loại bơ hạt phổ biến bao gồm: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt phỉ, bơ hạt điều, bơ hướng dương,…

3.3. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một nguồn cung cấp calo và chất khủng lành mạnh khá phổ biến. Giải pháp chế biến tương đối đơn giả, xung quanh nấu chín thì bạn cũng có thể thêm trực tiếp dầu hạnh nhân vào rau, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt hoặc sử dụng nó làm nước sốt salad.

Một muỗng canh dầu ô liu bao gồm 120 calo, 14 gam chất bự không bão hòa đơn rất tốt mang lại tim mạch cùng polyphenol gồm đặc tính chống oxy hóa.

3.4. Quả bơ

Một quả bơ cỡ vừa và nhỏ chứa khoảng 230 calo và 21 gam chất khủng lành mạnh. Tương tự như dầu ô liu, bơ chứa chủ yếu là chất to không bão hòa đơn (MUFA). Nghiên cứu đến thấy rằng MUFA là trung gian điều chỉnh huyết áp, thúc đẩy chỉ số lipid ngày tiết khỏe mạnh, cải thiện độ nhạy insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu.

3.5. Sữa nguyên kem với sữa chua

Chế độ dinh dưỡng mang lại người gầy muốn tăng cân không thể thiếu được các sản phẩm từ sữa, như sữa nguyên kem với sữa chua. Đây là nguồn cung cấp protein, can xi và chất to lành mạnh tuyệt vời đến cơ thể. Một cốc sữa tươi nguyên kem chứa khoảng 153 calo, 8 gam protein cùng 8 gam chất béo. Uống thêm một hoặc nhì cốc sữa mỗi ngày bao gồm thể tạo ra sự khác biệt lớn vào việc đáp ứng lượng calo mục tiêu mỗi ngày của bạn.

Bạn có thể uống sữa lạnh hoặc ấm, thêm sữa vào ngũ cốc, bột yến mạch, hoặc sử dụng sữa để làm sinh tố, sữa lắc góp tăng thêm độ lớn và bổ sung thêm năng lượng cho món ăn.

3.6. Chế độ dinh dưỡng mang lại người gầy muốn tăng cân: Phô mai

Phô mai chứa nhiều protein với calo, là nguồn cung cấp can xi và các chất dinh dưỡng không giống cần thiết mang đến sức khỏe của xương.

Một số loại phô mai bao gồm ít chất mập và nhiều protein, đây có thể là lựa chọn tối ưu khi bạn muốn tăng cơ nạc và né tránh tăng mỡ. Những loại phô mai này bao gồm: phô mai Mozzarella, Ricotta, Cheddar, Feta, phô mai sữa dê,…

3.7. Cá bự (Oily fish)

Cá béo không những giàu dinh dưỡng mà còn là một một trong những loại thực phẩm có lượng năng lượng cao nhất hiện ni với khoảng 350 năng lượng trong một phần 170 gam cá hồi nấu chín.

Các loại cá phệ như cá hồi, cá thu và cá mòi ko chỉ là nguồn cung cấp protein hơn nữa chứa rất nhiều axit bự omega-3 tất cả lợi mang lại tim. Omega-3 bao gồm đặc tính chống viêm và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính như đột quỵ, vấn đề tim mạch với tiểu đường. Các loại cá to như cá hồi còn chứa vitamin D rất cần thiết đến sức khỏe của xương.

3.7. Carbohydrate

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu với là nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể. Một số loại carbohydrate tất cả hàm lượng năng lượng cao bao gồm:

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và bánh mỳ nguyên cámMì ống nguyên cámCác loại đậu như đậu xanh với đậu đenCác loại rau củ chứa tinh bột như khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô, cà rốt cùng bíBột yến mạch, granola và các loại ngũ cốc ăn sáng sủa khác.

Tổng kết

Hy vọng rằng những thông tin từ bài viết bên trên đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích để gồm thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân phù hợp với thể trạng bản thân. Đồng thời biết được người gầy muốn tăng cân nặng cần để ý gì? gì để tăng cân nặng lành mạnh bạn nhé!

Nguồn tham khảo:

Plos Genetics / Genetic architecture of human thinness compared to severe obesityHealthline / Difficulty Gaining Weight and What to vày About ItStrong Lifts / How to lớn Gain Weight Fast for Skinny GuysEbyLife / 10 High-Calorie Foods lớn Help Skinny Guys Bulk Up & Build Muscle

Chuyên mục: Ẩm thực